تدريبات الهوائية

وكل الشكرلمن شرفنى

اعجبت بقلك كابتن وموضوعك مميز فعلا دعنى اتعلم منك وزنى من هده التمارين

رهيب بجد انا بحب انوع ده من التمارين كابتن ياريت تستمر ونتعالم معك يعط الله العافية

اشكر لك مرورك اخى سعد وسلمت من كل سواء اخى بلسان ومنور الموضوع نسر

روعة روعة روعة تعاليم بجد وتبسيط الموضوع تسلام الايادى

عدد المساهمات : 5 تاريخ التسجيل : 02/01/2010

موضوع قيم ومفيد

شكرا لك اخي الكريم خالد

وبانتظار المزيد

تدريبات الهوائية De5a9ad59f

عدد المساهمات : 19 تاريخ التسجيل : 19/01/2010

روعة في الطرح والعرض..

كالشقلبة الخلفية والأمامية وشقلبة الحائط وغيرها

الشقلبة الأمامية

هذه اكثر من حركة رياضية وبالتأكيد من أساسيات النينجا لكننا لم نجد صورة توضح هذه الحركة أكثر من التي فوق هنا .

بينما تقوس ظهرك على رأسك حافظ على ساقيك مستقيمة مستخدما قوة وركك وكتفيك بقوة لتهبط واقفاً على قدميك . اذا كنت مبتديء تعلم على إتقان التقوس للأمام بيد واحدة. يعني قف على يدة واحده لمدة ثانية ثم تقوس من هذا الوضع ، لكي تواجه رؤوس اصابعك نفس الجهة مثل اصابع قدمك .
الطريقة كالتالي :-
اركض للأمام بسرعة قصوى واعمل قفزة صغيرة واحده من بين يديك ، تذكر يجب ان تكون سريعا بما فيه الكفاية لتنزل على قدميك .
هنا شيء يجب أن تحذر منه :

عندما تركض لا.. تقف وتقفز بل دع جسمك يجري مع الحركة .. فلو أنك ركضت ثم توقفت وقفزت فهذا طبعاً خطا ! لأنك عندما تكون راكضاً تكون معك قوة دفع كبيرة . وبمجرد أن تقف ستقف معك . لذا حافظ على الحركة المتصلة اركض ثم اقفز قفزة واحدة لفوق .
انت لاتحتاج القفز للأمام في هذا النوع من الشقلبة يفترض بك ان تركض ثم تقفز وتهبط على قدميك . حافظ على ذراعيك فوق ثم اقفز لأعلى ، ارمي رأسك و ذراعيك للأمام لأنك عندما ترمي برأسك جسمك سيتبعه تلقائياً ثم اثني وعند الهبوط ادفع ساقيك لأسفل وستجد نفسك واقفاً مستقيم .

فالديز
من وضعية الجلوس ويديك على الأرض ارجع يدك اليمنى خلف ظهرك . ثم يدك اليسرى وبينما يدك اليسرى ترتفع في الهواء حاول أن تنظر إلى يدك اليسار وافعل حركة العجلة الجانبية في نفس الإتجاه . كالشقلبة الخلفية .
المستوى الثاني :-
بعد أن تفعل فالديز السفلية ، حاول أن تفعلها بيد واحدة . وإذا استطعت أن تفعلها بيد واحدة حالو أن تفعل الشقلبة الخلفية بيد واحدة .

قفزة اليد الخلفية
قبل أن تحاول في حركة قفزة اليد الخلفية يجب عليك أن تتعلم حركة الجسر الخلفي أو" التقوس" وذلك ليساعدك في مرونة كتفيك .
الآن استعد للبدء .

قف بجسمك مستقيماً وارفع يديك عالياً ومرجح يدك لتحت بسرعة ، فبينما تأرجح يديك وأنت على وشك أن تنحني لأسفل حاول أن تتخيل بأنك على وشك أن تجلس على كرسي ثم اضغط بساقيك تحت وبقوة ، واطلق يداك ومدها لكتفيك صعوداً .
ثم القفزة الخلفية مع وضع اليدين على الأرض ادفع نفسك بيديك الآن عن طريق دفع الأرض لتكمل الشقلبة .

هناك 6 أو 7 طرق لتسهيل هذه الحركة ..
الصورة هنا للشقلبة الخلفية قد نفذت بطريقة خاطئة فقد تؤذي ساعدك بهذه الطريقة فمعظم الناس يفعلونها بهذا الشكل .

أولاً الشخص الذي بالصورة جلس للأمام وهذا لايساعد على تكرار الحركة .. تحتاج ان تجلس للخلف كأنك ستقع على مؤخرتك ، ومرجحة اليد تكون للخلف ثم لأعلى رأسك ، مدد يديك وحافظ على المد أثناء القفز فبينما تنزل تشقلب مدد ساقيك ولا تحاول أن تأرجحهم على رأسك .. أو سيكون منظر الحركة سيئاً وغير جميل . ستكون الحركة أكثر جمالاً عندما تكون ساقيك مستقيمة وهذا يتطلب منك بعض الجراءه في التنفيذ ، عندما تلمس يداك الأرض حافظ على إستقامة يديك وادفع الأرض بكتفيك وهذا سيعطيك سلسلة حركات من هذا النوع .

ركلة قفزة اليد الخلفية
هذه الحركة نفس الحركة السابقة لكا هنا تزيد ركلة حرة قبل القفز وبعدها تستطيع الركل بكلتا قدميك إن شت .

الشقلبة الخلفية

لتفعل الشقلبة الخلفية تحتاج الجراءه ! فالصورة الموضحة هنا هي اصعب من الإنحناء الخلفي .
قف مستقيما ويديك مرتفعة لأعلى من هنا تكسب الجراءه ، فلو أن يديك أمام وجهك وفعلت الشقلبة الخلفية بالطبع ستسقط على ركبتيك !
مرجح يديك من تحت لخلف ظهرك وتخيل بأنك على وشك الجلوس على كرسي ومن ثم مرجح يديك فوق لأعلى في الهواء وتخيل بأنك سترفع ركبتيك لحدود وجهك .
ولتهبط على قدميك يجب أن تثني ركبتيك لصدرك وهذه هي الطريقة لترتفع عالياً ، لأنك بهذه الطريقة تجعل جسمك كالكره وستهبط على قدميك بالتأكيد . هذه هي ..

الرباط المطاطي
لابد انك تعرف هذه الحركة وأنك تفعلها كثيراً لكنك تفعلها مرة واحده هنا سأساعدك لتطور هذه الحركة وتصبح نينجا أكثر فقط اتبع الخطوات التالية :-
1- بداية من وضع النوم على ظهرك ويداك على الأرض خلفك أو فوقك وركبتيك على صدرك .

2- اركل بقدميك اثني وادفع نفسك للأمام لتهبط على قدميك، لكن لا تقف على طول .

3- انحني للخلف واهبط بيدك اسفل للأرض مرة أخرى واثني ركبتيك لصدرك مرة أخرى .

4- كرر الحركة مثل 1 و 2 .... انتهى .

العجلة الهوائية
نستطيع أداء حركة العجلة من دون إستخدام الأيدي لذلك عليك أن تتعلم كيفية أدائها بسرعة ومرونة .علق كثيراً من الناس بأنه قبل أن تبدأ بتنفيذ هذه الحركة عليك أن تتعلمها بيد واحدة لأن تقنية المروحة تختلف عنها تماماً. فهي حركتي المفضلة .
1- لتتعلم تقنية العجلة أولاً عليك أن تحرك قدمك اليسرى وترفع ذراعك لأعلى في وضع الإستعداد انحني للأسفل وضع قدمك اليسرى على الأرض . الأن انحني للأسفل مرة أخرى وضع راحة يدك اليسرى أمام قدمك اليسرى . الأن ارفع قدمك والتي ستكون خلفك في الهواء . بعد ذلك ضع راحة يدك اليمنى أسفل في خط مستقيم مع راحة يدك وقدمك اليسرى . وأخيراً ارفع ساقك اليسرى واجعلها فوقك . بينما تكون ساقك اليسرى مرتفعة يجب أن تكون قدمك اليمنى على وشك النزول . كلما تباعدت ساقاك كلما كان شكلها أفضل . عندما تنزل ساقك اليسرى ارفع ذراعك ايضاً. وضعيتك الأخيره يجب أن تواجه عكس الإتجاه الذي بدأت منه الحركة .
2- استمر في ممارسة تقنية العجلة حتى تصبح سهلة ومرنة وتستطيع التعامل معها بخفة . بعد فترة إذا طبقتها بسرعة ستشعر بأن جسدك أصبع يطير وأن جاذبية الأرض قد خفت عند نزولك . حاول دائماً أن تحكم تقنية المروحة ايضاً. ولتطبق تقنية حركة العجلة الهوائية على حركتك المروحية أن تكون محكمة جداً وليست واسعة . عند اتقانك لهذه التقنية حاول الركل نحو الداخل عند النهاية عندما ترفع ساقيك لأعلى . وعندما تشعر بخفة الحركة حاول أن تؤدي الحركة الهوائية .
3- الحركة الهوائية هي عبارة عن حركة مروحية بإستثناء أن يديك لاتساندانك في القوة الدافعة . عندما تحاول أولاً عليك أن تبدأ بالركض وبعد برهه تستطيع أن تؤدي الوقفة الهوائية والتي تبدو جميلة جداً . بعد ركض بسيط اقفز على الأرض و اجعل ساقك اليسرى خارجاً وبنفس القدم اقفز مستقيما للأعلى مع محاولة الإنحناء للجانبين ورأسك لليمين قليلاً ثم ارفع ساقك اليمنى . يجب أن تكون منتصباً في الهواء الآن و ارفع ساقك اليسرى أيضاً . عليك أن تحاول أن تنزل بخفة نحو الداخل وليس للخارج . أهم سرين في أداء الحركة الهوائية هو تذكر أن تحافظ عليها محكمة وليست واسعة وأن القفزة تكون للأعلى وليس للأمام . فبهذه الطريقة أتقنتها

تدريبات الهوائية Butterfly

الفراشة
هذه الحركة ليست صعبة لكنها صعبة في الشرح .

هذه الحركة تكون مؤلمة أحياناً إذا لم تهبط بالطريقة الصحيحة .

تجد حركة الفراشة غالباً في ألعاب الدفاع عن النفس وهي حركة جميلة فعلاً تشاهدها العين خصوصاً عندما تتم في سلسلة متواصلة في شكل دائرة .

طريقة تنفيذها :-

1- تقدم وكأنك ستفقز عالياً وللأمام .
2- اقفز عالياً لكن في جهة قطرية أفقية مثلما تحلق الطائرة .
3- الآن بينما تكون في الهواء يجب أن تواجه الأرض ، احني ظهرك للداخل ولتصبح معدتك في إتجاه الأرض .
4- في هذه اللحظه مد ذراعيك خلفك وقريبة من ركبتيك " اعرف أنك احترت لكن عندما ترى الصورة ستعرف ماذا أعني" .
5- الأن التف بقوة ولتصبح ساقيك مثل رقم 7 والآن ذراعيك قريبة من صدرك لتدعم نزولك .
6- ارفع رأسك لأعلى وفي اتجاه دائري لتهبط على قدميك وبالطريقة التي تريد .

شقلبة الحائط
هذه واحدة من الحركات المتقدمة ، لذا كن حذراً وتمرن على هذه الحركة على أرضية ناعمة مثل العشب وأيضا تحتاج إلى بعض الناس بجانبك كشخص قوي يدعمك أو يرفعك فوق أو يسندك عندما تكون في الهواء ، وبينما تفعل هذه الحركة تخلص من الخوف والرعب والشك . ثق بصديقك ليحميك عندما تسقط .

هنا الطريقة لعمل شقلبة الحائط :-

1- اركض بسرعة قصوى وسيكسب جسمك الجرئة للتنفيذ . الخطوة الأولى هي يجب أن يكون جسدك أفقياً والخطوة الثانية ضع قدمك بقوة على الحائط وجسمك يرتفع .

2- لابد أن تعرف بأي قدم ستصعد الحائط أولاً ، وهذا يعتمد على القدم التي ترتاح لها .بالنسبة لي أفضل القدم اليمنى فأنا أبداء بها لكن في الصورة هنا تجد القدم اليسرى لذا فل نتابع على هذا المبدأ .

3- اركض بسرعة قصوى القدم اليسرى على الحائط كما في الصورة وجسمك يجب أن يكون أفقياً تقريباً .

4 - الآن ضع قدمك اليمنى على الحائط وادفع الحائط بقوة واقلب نفسك لتنزل على قدميك .

تدريبات الهوائية Gainer

غـانر
طريقة فعل هذه الشقلبة ليس بالأمر الصعف فقط عليك الركض للأمام لكن لا تسرع كثيراً فلو انك ركضت سريعا ستفقد قوة الدفع !! وستنهيها برمي نفسك وينهار جسمك وقد تضر وتحطم يديك مثلما حدث لبعض الأصدقاء .. ولم يستطيعوا بعد ذلك فعل حتى ابسط الحركات بيدهيم بسبب هذه الحركة . لذا اذا اردت تطبيقها فقط تخيل نفسك تركل كرة بقدمك اليمنى اقذب بقوة يديك واقدامك وجسمك لأعلى . ثم امسك قدميك واثنيها لصدرك فكلما ثنيت جسمك كلما ارتفعت عالياً تماما كما تفعل الشقلبة الخلفية .
البعض قد يتسائل كيف ترتفع الأقدام ؟ الجواب هو عليك الركل فكل القوة الدافعة تأتي من الأقدام وعندما تكون في منتصف الهواء تخيل نفسك تفعل الشقلبة الخلفية ممسكاً هذه هي الطريقة .
عادة البعض يخاف من تطبيق مثل هذه الحركات . ولتتغلب على الخوف كنت اخاف من تطبيق هذه الحركة لأن وقعاتها تكون خطيرة جداً خصوصاً عندما تركض وترفع ساقيك لأعلى . لكن الحل لقهر الخوف هو تطبيق الشقلبة الخلفية جيداً واتقانها ثم تبدأ بالركض خطوة وتشقلب وبعدها حاول زايدة الخطوات وهكذا الى ان تنجح في الركض وتطبيقها .

اخير لاتفلت جسمك في الهواء ابقيه مقفل بثني ركبتيك لصدرك أو انك ستظر نفسك كثيراً وينهار جسدك .

تدريبات الهوائية Minorflashkick22

راوند اوف + فلاش كيك
هذه الحركة جميلة جداً عندما تراها وخصوصاً انها تتشكل بعدة حركات كثيرة جداً لكننا الان سنعرض هذه الحركة وهي الحركة الأساسية راوند اوف والحركة المتقدمة فلاش كيك طبعا اعتقد ان الكل يجيد الجزء الأول من هذه الحركة وهي عندما تركض تضع يديك على الأرض وترفع قدميك لأعلى وكأنك ستفعل حركة الشقلبة الأمامية بدفع اليدين لكن هنا تختلف قليلاً عندما تصبح قدميك لأعلى لف وسطك وقدميك مضمومة لتواجه الجهه التي بدأت منها هذه الحركة وعندما تقف افعل بسرعة حركة الفلاش وهي كأنك تشقلب للخلف لكن مع الركل هذه المره .. اقذف بسمج لأعلى واركل بقوة بالقدم اليمنى وكأنك تضرب هدف أعلى رأسك وانزل على نفسك القدم الضاربة لتصبح ركلة الفلاش . واذا كانت هذه الحركة صعبة تمرن على ركلة الفلاش فقط كبداية والطريقة سهلة جداً من وضع الوقوف مرجح قدمك اليمنى لأعلى وللخلف بهدوء وبإستقامة ثم زد من ارتفاع القدم وبعدها زد من السرعة وهكذا ثم طبقها بالقدم الأخرى بعدها تطبق الشقلبة الخلفية بالوضع العادي واخيرا جاء دور الفلاش عندما تشقلب وأنت في الهواء حاول الركل مثل فعلت بمرجحة القدم وستنجح ان شاء الله ......
فبهذه هي الطريقة اتقنتها حاول الركل دائماً لأعلى فالقفز العالي دائما يأتى بقوة الركل لأعلى .

تدريبات الهوائية Roundoff_bhs_tuck

راوند اوف + شقلبة اليد الخلفية + شقلبة خلفية
حركة فنية رائعة غالبا مانشاهدها في الجمباز ولكنها تكون اروع في فنون القتال مع استخدام بعض الركلات الفنية لتفعل هذه الحركة عليك بتعلم الراوند اوف بعدها افعل قفزة اليد الخلفية + ثم افعل الشقلبة الخلفية . يجب ان تتقن حركة حركة قبل ان تفعلها معا وتضر نفسك .

» اساسيات الجمباز و الحركات الهوائية
» اساسيات الجمباز و الحركات الهوائية